※この記事は、看護師の友人に協力していただきました。
細くて悩んでいる人でも、「単なる太っちょになりたい」とは思いませんよね。
…まぁ、ガリガリよりはだいぶマシだと思っている方も多いでしょう。
それでもやっぱり、あくまで”健康的に太りたい”ですよね。
何というか、「体全体にボリュームを出す」と言いますか…。
そのうえで、実は筋肉をつけながら太るというのは、忘れてはいけないことなんです。
そこで、筋肉をつけながら太る方法についてご紹介しますね。
筋肉をつけながら太るための食べ物
食べ物から、体は作られると言っても過言ではありません。
いかに頭で理解して、必要な栄養素とカロリーを効率よく摂取するかで、見違えるほど体型は変わっていきます。
大事なことはバランスよく食べることです。
まずは、筋肉がつきやすい食べ物について、ご説明しましょう。
タンパク質
筋肉を作るには絶対的に必要となる栄養素です。
タンパク質を多く含む食材は、以下の通りです。
鶏むね肉・ささ身・豚ヒレ・牛肉・鮭・マグロ・カツオ・豆腐・卵・牛乳・納豆
ビタミンB6
タンパク質の代謝を助け、アミノ酸に変化させる役割を持っています。
また、ビタミンB6は筋肉痛を和らげる効果もあります。
ニンニク・パプリカ・カイワレ大根・マグロ・ごま・抹茶・唐辛子
マグネシウム
筋肉疲労の回復を助ける栄養素となります。
納豆・枝豆・牡蠣など
炭水化物←特に大事！
エネルギー源となりますので、筋肉をつける時には必要な栄養素です。
同じエネルギー源でも、脂質やタンパク質よりも、素早く使えるのが炭水化物の特徴となります。
炭水化物から得られる糖質は、体内で余ればすぐに脂質にかわり蓄積されますので、太りたい方は特に炭水化物を多く摂取するように心掛けて下さい。
糖質が不足すると体力の低下や疲れやすくなりますので、筋肉をつける時には十分な炭水化物を摂る必要があるのがお分かりでしょう。
米飯・麺類・いも・果物・砂糖・はちみつなど。
脂質
脂質には、常温で液体の「油」である、なたね油やごま油と、常温で固形のバターやマーガリンなどの「脂」があります。
脂質はビタミンの吸収を助ける役割を担っており、不足すると発育に障害をきたしたり、皮膚炎などを起こします。
また、三大栄養素の中では最もエネルギーも高く、過剰摂取により肥満などの生活習慣病になるため、脂質の摂り過ぎには注意を促しますが、もともと痩せていて太りたい方には、ちょっと摂り過ぎくらいがちょうど良いかと思われます。
脂質には動物性・植物性脂質と魚からも撮れますので、バランスよく摂取しましょう。
筋肉をつけながら、脂肪もつければ、体重も増え一石二鳥かもしれません。
これらの筋肉に良いとされている食品を多く摂取することは勿論ですが、毎日3食しっかりと食べることや、お菓子や清涼飲料水ではなく、バナナやチーズなどエネルギー源となるようなものを選びましょう。
また、就寝前にタンパク質を摂取すると、寝ているうちに成長ホルモンが出て筋肉を成長させてくれます。
筋肉をつけながら太る運動編
筋肉を肥大させるには、できるだけ高負荷で少ない回数のトレーニングを行う必要があります。
超回復という筋肉をつける有効法
イメージとしては、筋肉痛が起きる位の高負荷で短時間でヘトヘトになるようなトレーニング（無酸素運動）です。
毎回、自分の限界を感じるトレーニングを行うと、間違いなく筋肉が大きくなります。筋トレ後は、筋肉疲労を起こしますので、その疲れをとるための時間を超回復と言います。
回復する時間を保った後に、再び筋トレをすることで、新たに筋肉が作られます。
超回復に要する時間は、部位や筋肉の大きさ等により24～72時間程度必要です。
本気で食べて、本気で筋トレしましょう。
「ガリガリ」「痩せすぎ」「細すぎ」でも必ず太ることができます。
筋肉をつけながら太る補助食品編
プロテイン
プロティンは、タンパク質を補うサプリメントとして有名です。
脂肪分がないため、カロリーを気にしないで摂取できるというメリットもあり、最近ではプロティンだけではなくカルシウムやビタミン等も一緒に摂取できるようなタイプもあり、種類が豊富です。
”ガリガリで太りにくいけど、太りたい人専用のプロテイン”なんてのもありますよ。
私の友人は、3か月で4kg太ったそうです。
BCAA
BCAAは必須アミノ酸の総称で、体が成長するときには絶対に必要な栄養素であり、体内では作られないため、食品などから摂取しなければなりません。
食事で毎回摂取しようとすると難しいので、サプリメントを上手に使用すると良いでしょう。
BCAAは、筋肉の成長や増強効果の他に、乳酸産生を抑制する力や集中力をアップも期待できます。
最近では、必須アミノ酸9種類が入っているEAAサプリメントも販売されています。
クレアチン
クレアチンは、アミノ酸の一種で体内で合成され、エネルギー源をして筋肉で貯蔵するので、瞬発力を必要とするスポーツ選手には特に有効です。
クレアチンは直接、筋肥大を促すサプリメントではありませんが、筋肉に貯蔵できるエネルギー源であるため、筋トレに耐えれる体作りに必要ということになります。
アミノ酸
吸収する時間が早く、疲労回復に要る時間を短縮することができます。
アミノ酸は免疫力をアップさせる効果もありますので、筋肉トレを行う際には他のサプリメントと合わせて使用せると良いでしょう。
アプリでモチベーションアップ！
摂取した食事のカロリー計算をしたり、体重管理などのアプリを利用し、記録を残していくと、実際にどのくらい増えたか？が数字で見れるようになります。
私たちは数字などで評価できれば「達成感」が得やすく、「評価」もしやすくなります。
アイフォン、アップルウォッチでは、もうおなじみですよね。
その結果をみて、さらに目標設定もしやすくなりますので、このようなアプリを上手に活用することをおすすめいたします。
筋肉をつけながら太る、まとめ
今回、太る方法の一つとして「筋肉をつけながら」をテーマとしましたが、参考になりましたでしょうか。
「太りたい」とか「体重を増やしたい」とかではなく、筋トレをしながら太るというのは、時間もそれなりにかかるでしょうが、非常に健康的な太り方です。
食事と筋トレ、頭でキチンと理解して始めることで効率的かつ有効に作用しますので、是非はじめてみて下さい。
