痩せすぎで悩んでいる人でも”体型が悪い人”になりたいとは思いませんよね。
…まぁ、あくまでも”健康的に太りたい”ですね。
何というか「体全体にボリュームを出す」と言いますか…。
そんなときに忘れてはいけないのが「筋肉をつけながら太ること」なのでご紹介します。
筋肉をつけながら太るための食べ物
体は食べ物から作られていると言えます。
必要な栄養素とカロリーを効率よく摂取すれば、見違えるほど体型は変わっていきます。
筋肉の元となるタンパク質を含む食品を多く摂取することは勿論ですが、毎日三食しっかりと食べることや、バナナやチーズなど栄養バランスが良くエネルギー源となるものを選びましょう。
バランスよく食べることで寝ているうちに成長ホルモンが出て、筋肉を成長させてくれます。
筋肉がつきやすい食べ物について考えていきましょう。
タンパク質
タンパク質は筋肉を作るには絶対的に必要となる栄養素で、多く含む食材は以下のとおりです。
鶏むね肉・ささ身・豚ヒレ・牛肉・鮭・マグロ・カツオ・豆腐・卵・牛乳・納豆
ビタミンB6
タンパク質の代謝を助け、アミノ酸に変化させる役割を持っていて、ビタミンB6は筋肉痛を和らげる効果もあります。
ニンニク・パプリカ・カイワレ大根・マグロ・ごま・抹茶・唐辛子
マグネシウム
筋肉疲労の回復を助ける栄養素となります。
納豆・枝豆・牡蠣など
炭水化物←特に大事！
エネルギー源となりますので、筋肉をつける時には必要な栄養素です。
同じエネルギー源でも、脂質やタンパク質よりも素早く使えるのが炭水化物の特徴です。
炭水化物から得られる糖質は、体内で余ればすぐに脂質にかわり蓄積されますので、太りたい方は特に炭水化物を多く摂取するように心掛けて下さい。
糖質が不足すると体力の低下や疲れやすくなりますので、筋肉をつける時には十分な炭水化物を摂る必要があります。
米飯・麺類・いも・果物・砂糖・はちみつなど。
脂質
脂質には、常温で液体のなたね油やごま油などの「油」と、常温で固形のバターやマーガリンなどの「脂」があります。
脂質はビタミンの吸収を助ける役割を担っており、不足すると発育に障害をきたしたり、皮膚炎などを起こします。
三大栄養素の中では最もエネルギーも高く、過剰摂取により肥満などの生活習慣病になるため脂質の摂り過ぎには注意を促しますが、痩せていて太りたい方には、ちょっと摂り過ぎくらいがちょうど良いかと思われます。
脂質には動物性・植物性脂質があり、魚介類からも摂れますのでバランスよく摂取しましょう。
筋肉をつけながら太る運動編
筋肉を肥大させるには、できるだけ高負荷で少ない回数のトレーニングを行う必要があります。
超回復という筋肉をつける有効法
イメージとしては筋肉痛が起きる位の高負荷で短時間でヘトヘトになるようなトレーニング（無酸素運動）です。
毎回、自分の限界を感じるトレーニングを行うと筋肉が大きくなり、筋トレ後は筋肉疲労を起こしますので疲れをとるための時間を超回復と言います。
回復する時間を保った後に、再び筋トレをすることで新たに筋肉が作られます。
超回復に要する時間は、部位や筋肉の大きさ等により24～72時間程度必要です。
本気で食べて本気で筋トレすれば「ガリガリ」「痩せすぎ」「細すぎ」でも必ず太ることができます。
筋肉をつけながら太る補助食品編
プロテイン
プロテインはタンパク質を補うサプリメントとして有名です。
脂肪分がないためカロリーを気にしないで摂取できるというメリットがあり、最近ではプロテインだけではなく、カルシウムやビタミン等も一緒に摂取できるタイプもあり種類が豊富です。
”ガリガリで太りにくいけど、太りたい人専用のプロテイン”なんてのもあります。
BCAA
BCAAは必須アミノ酸の総称で体が成長するときには絶対に必要な栄養素であり、体内では作られないため食品などから摂取しなければなりません。
食事で毎回摂取するのは難しいので、サプリメントを上手に使用すると良いでしょう。
BCAAは筋肉の成長や増強効果の他に、乳酸産生を抑制したり集中力をアップも期待できます。
必須アミノ酸９種類が入っているEAAサプリメントも販売されています。
クレアチン
クレアチンはアミノ酸の一種で体内で合成され、エネルギー源をして筋肉で貯蔵するので瞬発力を必要とするスポーツ選手には特に有効です。
クレアチンは直接、筋肥大を促すサプリメントではありませんが、筋肉に貯蔵できるエネルギー源であるため筋トレに耐えれる体作りに必要ということになります。
アミノ酸
吸収する時間が早く、疲労回復に要る時間を短縮することができます。
アミノ酸は免疫力をアップさせる効果もありますので、筋肉トレーニングを行う際には他のサプリメントと合わせると良いでしょう。
アプリでモチベーションアップ！
摂取した食事のカロリー計算をしたり体重管理などのアプリを利用し、記録を残していくと実際にどのくらい増えたか？が数字で見れるようになります。
私たちは数字などで評価できれば「達成感」が得やすく「評価」もしやすくなります。
アイフォン、アップルウォッチではおなじみですよね。
その結果をみて目標設定もしやすくなりますので、このようなアプリを上手に活用することをおすすめします。
筋肉をつけながらスタイリッシュに太る！
今回は太る方法の一つとして「筋肉をつけながら」をテーマとしました。
筋トレをしながら太るというのは時間もそれなりにかかるでしょうが、とても健康的な太り方です。
とにかく食べる量を増やそうとか、高カロリー食品を食べようというのは不健康でアンバランスな体型にもなりえます。
食事と筋トレを頭でキチンと理解して始めることで、”スタイリッシュに太る”ことになるので是非はじめてみて下さい。
