痩せすぎで悩んでいる人でも、お腹だけ出ている中年太り、体型が悪い人になりたいとは思いませんよね…。
あくまでも、スタイル良く太りたいわけで、健康的でなくてはならないですね。
何というか「体全体にボリュームを出す」と言いますか…。
忘れてはいけないのが「筋肉をつけること」です。
「女性が筋肉質だとモテないのでは…」と思いがちですが、そんなことは無いです。
筋肉が付くことで姿勢が正しい女性は、スタイルがキレイで服も良く似合います。
女性が筋肉をつけることはスタイリッシュになり、今よりもファッションが楽しめるようになるという事なのです。
なので、早速ご紹介します。
何故、筋肉を付けるのか？
女性がスタイル良く太る方法として、ホントに筋トレをすべきなのでしょうか？
- 運動するとカロリーが消費されて、脂肪がなくなっちゃうんじゃないか…
- 別にマッチョになりたいわけじゃないし…
- 筋トレで疲れてかえって食欲がわかなくなるのでは…
いろいろ考えてしまいますよね…。
私もガリガリの時「食べて寝てれば一番太れるに決まってる！」と思い込んでましたが、健康的に太るためには、運動や筋トレをした方が良いです(^^;
- 痩せている人は体を動かすとすぐ疲れてしまうので、結局あまり動かない。
- そうなるとお腹も空きにくくなります。
- たくさんカロリーのあるものを食べようと思っても食べられません。
太るためには、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くないと太りません。
食べる量やカロリーを増やすには、健康的で空腹感を感じ、食べられる体にならないと太れません。
運動した分、たくさんカロリーを摂れるので、体重が増えやすく太りやすくなります。
まずは、いかにお腹を空かせるか？
休日に自宅で何もしないでゴロゴロしていると、お腹がぜんぜん空かないで、朝食と昼食をまとめてしまったりすることはありませんか？
でも、休日に外で思いっきり体を動かしたり、ピクニックやバーベキューなど屋外で食べたりすると、ご飯がパクパク食べられませんか？
お腹が空いている時には美味しいと思えますし、量もいつもより多く食べられますよね。
やっぱり「体を動かしお腹を空かしてたくさん食べる」ことを繰り返すのが、健康的に太るまず第一のコツなのです。
無酸素、有酸素運動で筋トレする
筋肉を増やすには、できるだけ高負荷で少ない回数のトレーニングを行う必要があります。
超回復という筋肉をつける有効法
イメージとしては筋肉痛がおきる位の高負荷で、短時間でヘトヘトになるようなトレーニング（無酸素運動）です。
毎回、自分の限界を感じるトレーニングを行うと筋肉が大きくなり、筋トレ後は筋肉疲労を起こしますので、疲れをとるための時間を超回復と言います。
回復する時間を保った後に、再び筋トレをすることで新たに筋肉が作られます。
超回復に要する時間は、部位や筋肉の大きさ等により24～72時間程度必要です。
本気で食べて本気で筋トレすれば、必ず筋肉を付けることができます。
軽い無酸素運動で筋肉がつく実感を
毎日の有酸素運動よりも、週２～３回の無酸素運動の方が効率的です。
すぐに少しですが、筋肉が付く効果を実感できます。
有酸素運動よりも無酸素運動は、時間が必要ないのではじめやすい筋トレ運動ではないでしょうか。
懸垂（けんすい）
広背筋（こうはいきん）を鍛えることで、背中の筋肉がついて良い姿勢を保てるようになる。
肩幅よりやや広めに鉄棒に手を置き、胸を張ってあごの位置まで引き上げる。
腕立て伏せ
大胸筋（だいきょうきん）を鍛えることで、胸のまわりを引き締めて見せる事ができる。
皆さんご存知の腕立て伏せです。
できるだけゆっくり体をおろしていき、ゆっくりと上げる。
スクワット
太ももを鍛えて、下半身をスタイル良くキレイに見せる。
肩幅よりも広めに足を開いて立ち、胸を張りゆっくりと腕を下し、膝は90℃程度曲がる所までとしゆっくり戻る。
あごを上げて、目線を下に落とさないように意識する。
腹筋（ふっきん）
「ポッコリお腹」の防止になり、姿勢も良くなる。
仰向けになり、膝を曲げて自分のおへそを見る。
慣れてきたら、おへそを見ながら起き上がりますが、一番キツイ所で止め、その後ゆっくり元の位置に戻る。
もう少し慣れると、今度は背中を床に付けない位置までしか戻らないようにして、また腹筋を行う。
おすすめはポピュラーな腕立て伏せ
先にご紹介した大胸筋を鍛え筋肉量を増やすトレーニングとして、最もポピュラーなのは、やはり腕立て伏せです。
腕立て伏せを効率良く大胸筋に効かせるには、意識して両手の間隔を肩幅より広げ、あえて苦しいフォームをとります。
これで大胸筋への負荷がより大きくなり、より少ない回数で確実に筋肥大の効果を期待できます。
トレーニングチューブも
腕立て伏せ以外では、ホームセンター等で販売されているトレーニングチューブもおすすめです。
トレーニングチューブを背中に通し、両端を持って腕を若干斜め前方に目一杯突き出し、このストロークを数十回行います。
チューブの長さを調整し、腕にかなりの負荷が掛かる様にしなければ、大胸筋にも負荷が掛からず効果的でありません。
意外にキツイ筋トレなので、最終的には１セット30ストロークでギリギリ、といった負荷に調整するのがベストでしょう。
有酸素運動だって痩せ過ぎ解消に効果がある
無酸素運動とは、酸素を必要としない運動のことです。
強度な負荷をかけ筋線維を破壊したあと栄養を与え、超回復を意識することで効率的に筋肉を大きくさせることが可能となります。
筋トレ（無酸素運動）を行った後に筋線維に、プロテイン等の栄養を与え、それから超回復（42～78時間の休息）の繰り返しで、筋肉を付ける効果が得られます。
有酸素運動とは、どちらかというと脂肪燃焼に効果があり、ダイエットなどを始める方が最初に考える運動です。
有酸素運動にはウォーキングやランニング・水泳がありますが、「食欲を増やす」という意味では有酸素運動も必要なのです。
３カ月は続けてみて
有酸素、無酸素の関わらず、いきなりはじめるとキツイですが、辛いくらいの負荷をかけないと太れません。
そして、１日や２日で筋肉はつきませんから、期間としては最低でも３カ月間は継続してみて下さい。
無酸素、有酸素のメニューをしばらく取り組んでいれば、３カ月後には必ず効果があらわれます。
階段を駆け上がるのが楽になって、姿勢が良くなったねといわれるようになったら合格です。
明らかに膨らみ、厚くなった胸板を見て、感動できる可能性は高いのです。
(⌒∇⌒)
筋肉をつけながら太るための食べ物
せっかく、少し筋トレする気になりましたら、食べ物にも気を遣ってみましょう。
筋肉の元となるタンパク質を含む食品を多く摂取することは勿論ですが、毎日三食しっかりと食べることや、バナナやチーズなど栄養バランス、エネルギー源となるものを選びましょう。
必要な栄養素とカロリーを効率よく摂取すれば、就寝時に分泌される成長ホルモンによって、筋肉が成長し、少しずつ体型に変化が出てきます。
筋肉がつきやすい食べ物について、考えていきましょう。
タンパク質
タンパク質は筋肉を作るには絶対的に必要となる栄養素で、多く含んで脂質を避けた食材は以下のとおりです。
鶏むね肉・ささ身・豚ヒレ・牛肉・鮭・マグロ・カツオ・豆腐・卵・牛乳・納豆
ビタミンB6
タンパク質の代謝を助け、アミノ酸に変化させる役割を持っていて、ビタミンB6は筋肉痛を和らげる効果もあります。
ニンニク・パプリカ・カイワレ大根・マグロ・ごま・抹茶・唐辛子
マグネシウム
筋肉疲労の回復を助ける栄養素となります。
納豆・枝豆・牡蠣など
炭水化物←特に大事！
エネルギー源となりますので、筋肉をつける時には必要な栄養素です。
同じエネルギー源でも、脂質やタンパク質よりも素早く使えるのが炭水化物の特徴です。
炭水化物から得られる糖質は、余ればすぐに脂質に変わり体内蓄積されますので、早く体重を増やしたい方は特に炭水化物を多く摂取するように心掛けて下さい。
糖質が不足すると、体力の低下や疲れやすくなりますので、筋肉をつける時には十分な炭水化物を摂る必要があります。
米飯・麺類・いも・果物・砂糖・はちみつなど
脂質
脂質には、常温で液体のなたね油やごま油などの「油」と、常温で固形のバターやマーガリンなどの「脂」があります。
脂質はビタミンの吸収を助ける役割を担っており、不足すると発育に障害をきたしたり、皮膚炎などを起こします。
三大栄養素の中では最もエネルギーも高く、過剰摂取により肥満などの生活習慣病になるため、脂質の摂り過ぎには注意です。
脂質に関しては、無理に食べようとしなくても様々な食材に脂分が含まれています。
乳製品や魚介類からも摂れますので、通常のバランス良い食生活をしていれば自然に摂っていると思いますので、あまり気にする必要がない栄養素です。
スタイル良く太りたい人を助ける補助食品
プロテイン
プロテインはタンパク質を補うサプリメントとして有名です。
脂肪分がないため、カロリーを気にしないで摂取できるというメリットがあり、最近ではプロテインだけではなく、カルシウムやビタミン等も一緒に摂取できるタイプもあって種類が豊富です。
BCAA
BCAAは必須アミノ酸の総称で、体が成長するときには絶対に必要な栄養素であり、体内では作られないため、食品などから摂取しなければなりません。
食事で毎回摂取するのは難しいので、サプリメントを上手に使用すると良いでしょう。
BCAAは筋肉の成長や増強の他に、乳酸産生を抑制したり集中力をアップさせ、筋トレ効果を高めることが期待できます。
必須アミノ酸９種類が入っているEAAサプリメントも販売されています。
クレアチン
クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成され、エネルギー源をして筋肉で貯蔵するので、瞬発力を必要とするスポーツ選手には有効です。
クレアチンは直接、筋肥大を促すサプリメントではありませんが、筋肉に貯蔵できるエネルギー源であるため、筋トレに耐えれる体づくりに必要ということになります。
アミノ酸
吸収する時間が早く、疲労回復に要る時間を短縮することができます。
アミノ酸は免疫力をアップさせる効果もありますので、筋肉トレーニングを行う際には他のサプリメントと合わせると良いでしょう。
”アミノ酸”ドリングやパウチも多くの種類が販売されてて、「アミノ酸補給」は、一般的になってきました。
女性だって太るために筋トレを
筋トレのイメージはマッチョな男性ですが、女性だって筋トレ運動をした方が良いです。
筋肉が付くと姿勢が良くなり、体型に引き締め効果がありスタイルがキレイに見えて、服も良く似合うようになります。
男性と比べると、もともと筋肉量が少ないですし、気になるほど筋肉がつくには、かなり時間がかかります。
筋トレは女性のスタイルを良くする
摂取カロリーを増やしただけでは、脂肪が増えていくだけで、ちょっと健康的とは言えません。
筋トレをすることによって脂肪が燃焼し、基礎代謝が上がり体温が上がることで、病気になりにくい体になります。
さらに体型が良くなりスタイルにも良い影響が出ます。
ちょっと筋肉が付いただけでも服装の上からわかるもので、体型の印象も良くなりファッションをより楽しめるようになります。
無理な筋トレは禁物ですが、電車の乗り換えの階段も何だか楽に感じますよ。。。
太るための筋トレで大事なのは継続すること
いつも筋トレをしない方が一気にやってしまうと、その部位を痛めることになります。
キツイと感じる回数の一歩手前で止め、それを１セットとし、キツく感じなくなってきたら少しずつ回数を増やしていくことが、無理のない筋トレになります。
筋肉痛になった場合は筋トレは中止し、筋肉を休ませることも大切です。
そこで無理をしてしまうと怪我や疲れにつながる恐れがあり、ギリギリでとめるのが大切です。
タンパク質を摂り効率的に筋肉を
筋トレをし終わった後は筋肉の元となるタンパク質が主成分のプロテインを摂取しつつ、炭水化物も摂り入れます。
炭水化物は、タンパク質を効率良く筋肉へ運搬してくれる働きがあります。
筋トレは無理なく継続することが重要です。
最初から無理な設定をしてしまうのではなく、続けていける設定にし長い目で見て取り組んでいくことが一番大切なことだと思います。
筋肉の付き過ぎを心配する方もいますが、よっぽど激しい運動をしないとマッチョにはならないので、あまり心配しなくても良いですよ＾＾
スタイリッシュに太るための女性の筋トレは、ユルく継続することで消化吸収、食欲増進が出てきて効果が発揮されます。
スタイリッシュになれば生活も変わる！
「筋肉をつけながら」をテーマとしましたが、とにかく食べる量を増やそうとか、高カロリー食品を食べようというのは不健康でアンバランスな体型にもなりえます。
筋トレと食事を頭でキチンと理解してから、はじめることが大切です。
”スタイリッシュになり体重が増える”ことは生活面にも良い影響ばかりなので、是非はじめてみて下さい。
例えば、こんな感じで「軽い運動をした方が、おいしく食べれて太りやすくなる」ということです。
- いつも自転車で走っていたのを、早歩きに変えてみる
- 電車を一駅早く降りて、目的地まで歩いてみる
私もガリガリだった時、帰りは少し遠回りをして帰ることがありました。
- そのあと食べる夕食は美味しくてパクパク食べられるし、
- お風呂に入った時も思わず「うぃ～」なんて声が出るほどリラックス出来るし、
- 夜は吸い込まれるように眠れる
という、いい生活のリズムにもなっていました。
軽い運動をしたり散歩に出掛ける事にしたら、血液の流れが良くなり、食欲がでてきて美味しく感じ、よく眠れるし、健康になっていると実感しています。
日光にあたる事も大切だなと感じます。
アプリでモチベーションアップ！
摂取した食事のカロリー計算をしたり体重管理などのアプリを利用し、記録を残していくと実際にどのくらい増えたか？が数字で見れるようになります。
私たちは数字などで評価できれば「達成感」が得やすく「評価」もしやすくなります。
アイフォン、アップルウォッチではおなじみですよね。
その結果をみて目標設定もしやすくなりますので、このようなアプリを上手に活用することをおすすめします。
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