筋トレをして体重を増やす方法の体験談

普通体型の人がマッチョになった体験談(40代男性)で、アンケートに答えていただいた方の記事です 。

筋トレ前の身長、体重と、筋トレ後の身長と体重

筋トレ前の14歳の時の身長が164cm、体重が61kgでした。

14歳の男子中学生の時に公共体育館で自己流筋トレを始め、15歳から本格的にジムで筋トレを始めました。

このジムに入会した時の体格が、身長166cm、体重69kg、胸囲102cm、上腕囲35cm、太もも周り56cm、ふくらはぎ37cmでした。

体育館で行なっていた自己流の筋トレでも少しは効果があり、体重が61kgから、69kgまで増えています。

このジムでのトレーニングで、16歳の時には、体重が78kg、上腕囲38cm、太もも周り60cmになり、

17歳の時には、身長が168cm、体重が83kg、胸囲113cm、上腕囲40cm、太もも回り62cmになりました。

17歳の高校生の時に最高で83kgまで増えていますが、筋肉が増えた反面、体脂肪も増え過ぎたことと、食事量が多過ぎて、内臓の負担が大きくなったため、食事量を減らしたところ、自然と78kgになり、体脂肪も減りました。

ここまでが筋トレを始めて3年までの話で、その後30年以上の筋トレにより、現在は身長168cm、体重が98kg、胸囲が128cm、上腕囲が48cm、前腕35cm、太もも周りが71cmになっています。

前腕の測り方は伸ばした状態です。

マッチョになるために、どれくらいの時間がかかったか

マッチョと呼べるレベルには17歳の時点で到達していますから、そこまでにかかった時間は3年といったところでしょうか。

どうしてマッチョになりたいと思ったか

マッチョな体に対する興味を持ち始めたのは、ブルース・リーの「燃えよドラゴン」とか「ドラゴンへの道」といった映画を観てマッチョに憧れました。

ブルース・リーは、今になって見ればかなり細いですが、当時、中学生になったばかりぐらいでしたから、ブルース・リーでもかなり逞しく見えたものです。当時の私は、もっとガリガリでしたから。

中学生の時に月刊ボディビルディングなどの専門誌を立ち読みしていましたが、雑誌のトップレベルのボディビルダーは、まだ、中学生の目には現実離れしていて、自分が本格的なマッチョになることを、当時はまだまだイメージ出来ませんでした。

ジムに入って、変わり始めた

14歳で始めた自己流筋トレでしたが、その後、本格的なトレーニングジムに入会したことから、筋トレメニューもそれまでの自己流ではなく本格的なものに変わって行きました。

マッチョになりたいという気持ちも漠然としたものではなく、もっと具体的になって行きました。

当初の目標はブルース・リーでしたが、本格的にトレーニングするようになると、もっと本格的なマッチョが目標になり、アーノルド・シュワルツェネガーや、マイク・メンツァーみたいな究極のボディビルダーの影響を受けるようになりました。 

どんな食生活をしていたか(具体的に、何を食べていたか)

筋トレを始めた当初、効果が違うという知識がなかったため、食事法については気をつけていませんでした。

本格的に筋トレをするようになってから、月間ボディビルディングや筋トレの専門書を読むようになって、食事法が筋トレに重要だとわかってからは、食事も重視するようになりました。

しかし、必ずしも正しい食事法になっていたとは言えませんでした。

具体的に食べていたのは、肉、卵、米、野菜とごく普通でしたが、トレーニング歴3年ぐらいまでは全体的に量が多過ぎました。

これにかなりのプロティンパウダーを摂っていましたから、筋肉も増えましたが、体脂肪も増え過ぎました。

たくさん食べたことで、16歳から17歳にかけて、半年で15kg増えましたが、苦しくなるほどに食べていたので、それを改善して無理のないようにしました。

18歳以降は、タンパク質を体重1kgにつき、2.5gから多くても3g程度に抑えて全体のバランスを良くしました。

米の量も1日4合程度で、これは現在も変わりません。

 具体的にどんなトレーニングをしていたか

最初に筋トレを始めたのは、近所にあった公共体育館でした。

筋トレ方法を教わったわけでもなく、壁に貼ってあった簡単な説明書きだけを見てのトレーニングでしたから、種目の名前もまともにわからなかったですし、フォームもかなり滅茶苦茶でした。

呼吸法も知りませんでした。

まわりでトレーニングしていた人たちを参考にしてもいましたが、その人たちも自己流でやっていましたから、あまり参考にはなりませんでした。

ひとつの種目を数セット続けてやるセット法が筋トレの基本ですが、スクワット、レッグプレス、ベンチプレス、アームカールなどのひとつの種目を、1セットやったらすぐに次の種目を1セットやってと次々に種目をこなす、というのもやっていました。

 始めは、初心者にありがちな間違いを犯して…

15歳からが本格的な筋トレの始まりでしたが、すぐに合理的なトレーニングが出来るようになったわけではなく、まず、初心者でありながらトレーニングをやり過ぎました。

ジムで最初に教わったトレーニングメニューは、

  • スクワット、
  • レッグカール、
  • ベンチプレス、
  • ラットマシンプルダウン、
  • アップライトロー、
  • ライイングトライセップスエクステンション、
  • バーベルカール、
  • カーフレイズ、
  • シットアップ

といった基本的な種目をそれぞれ3セット行なうという、初心者向けの実にオーソドックスなものでしたが、私はそれに飽き足らず、すぐにそれぞれの種目を5セットに増やし、一通りそれらの種目を終わると、それをまたもう一度、一からやり直していました。

一日で2回トレーニングしていたわけです。

その他にも一日5キロほどのランニングも日課にしていました。

それがどう効果があるのか、ということはまだ理解せずに、多い方が効果があるだろうと思ってやっていましたが、ジムの会長があきれていました。

最初、週に3回トレーニングしなさいと言われましたが、私は毎日やっていました。

 結局、筋肉は増えず…

この頃、ジムが休みの日曜日を除いて毎日4時間ぐらいトレーニングしていました。

明らかにやり過ぎで、いつも筋肉痛があり、慢性的なオーバーワークで回復しないまま、トレーニングしている状態でした。

初心者にありがちなミスでしたが、熱心な人ほどやってしまいます。

ジムに入会した時の体重が69kgでしたが、数ヶ月経っても体重がまるで増えなかったのは、明らかにオーバーワークが原因でした。

使用重量もトレーニングしている割に伸びませんでした。

その後、全身を分割して筋トレする方法にしたことで効果が出始めました。トレーニング法の改善と食事量を増やしたことで、それまで増えなかった体重が半年で15キロ増えました。

脚はスクワットとレッグカール、胸はベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライ、背中はチンニングを多用しました。

チンニングは30回まで出来るようになり、チンニングの能力だけなら、今よりも強かったかもしれません。

腕の種目はまだまだ上手く出来ていませんでしたが、17歳時点で40cmになっています。

基本種目はピラミッド法でアップでトップの重量にまで達したら、そこから追い込んで数セットやるという、オーソドックスなやり方でした。

ベンチプレスの記録は16歳の時が100kgで6回、17歳の時が110kgで5回でした。

14歳から17歳までは、合理的なやり方とは言えませんが、その割にはまあまあの成果だったと思います。

高校時代以降、30年以上トレーニングを続けていますが、自分なりのトレーニング法が完成したのが24歳あたりです。

一般的な順番どおりにやる分割法ではなく、その時に出来るパーツを鍛えています。

全身を一回のトレーニングでやることも多く、ひとつのパーツを週に2回から3回鍛えています。

セット数も多くて、例えば、上腕三頭筋と二頭筋を合わせて70セットぐらいになります。

マッチョになるために気を付けていたことはあるか

筋トレ情報が一番多いのは、昔からアメリカですが、アメリカから入って来る情報というのは、アメリカ人などの欧米人を基準にしていますから、日本人や韓国人、中国人といった東洋人には足りないことが多いです。

ステロイドについてどう思うか

ステロイドについては反対です。

ステロイドなどの薬物が、劇的に筋肉を発達させるのが間違いないのは、現実が証明していますから、筋トレをやる人間にとって誘惑があるのは否めませんが、使わない方がいいです。

健康上、道義上の理由もありますが、ステロイドの一番の欠点は、ステロイドで作った筋肉は使うのをやめると簡単にしぼんでしまうことです。

ステロイドを常用していて体重が100kgあった人間が、使うのを止めたら、2週間で80kgまで落ちた例を知っていますが、ステロイドユーザーとしては珍しい例ではありません。

ステロイドで作った筋肉は定着が悪いです。

人生は長いです。

一時的に凄い身体になったとしても、長く維持出来ないんじゃ価値があるとは思えません。

現在はネットの発達でステロイドなどの薬物が簡単に手に入りますから、「効果がないから使わない方がいい」では説得力がありません。

コンテストに出る人間になら、試合で失格になるなどのペナルティがあるので、それが一定の抑止力になりますが、ただ、趣味でやっていて、筋肉を大きくしたい人間については、結局のところ、価値観の問題でしょう。

筋トレ生活で、副作用や悪影響はあったか

副作用や悪影響は特にありませんでした。

肩や肘をを少々痛めたりしたことぐらいはありますが、筋トレに支障があるようなケガをしたことはありません。

マッチョになって、何が変わったか

筋トレすることで生活にも張りがあって、健康にも良かったです。

マッチョになったことで、実感としては何か変わったという感じはしません。

服が似合うねとかおしゃれだねとか、服を着ててもスタイルがいいねとよく言われます。体型は服を着ててもわかるのでしょうかね。

最初は焦らずに

始めのうちは筋トレであまり身体を追い詰め過ぎない事が大事です。そこで嫌気がさしてしまっては後が続かず、いずれは単なる脂肪太りとなってしまいます。

身体があまり動かないうちは有酸素運動をメインに、身体が素早く温まる体質作りを目指すのも一つの手です。ゼロの状態から筋肉量を増やし太る為には、焦らず段階を踏まなければなりません。

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