痩せすぎの高齢者が健康的に体重を増やすには?

高齢者が健康的に体重を増やすには?
高齢者が健康的に体重を増やすには?

50代、60代、70代、80代…、痩せていれば生活習慣病などの病気予防になるとは思うけどもう少し、健康的に太りたい、脂肪をつけたいと考える方もいらっしゃいます。

若い頃は、細いほうが良いと思っていたのに、年齢を重ねてから痩せすぎている自分に嫌気がさしてしまう、という方は意外と多いです。

年を重ねてあまりにも、痩せすぎ、ガリガリ、細すぎるなどと、言われ続けていると、自分の見た目も気になってしまいますよね。

自分としては、無理な食事制限や運動で痩せた状態をキープしているわけではないのに…と、思っていらっしゃる方も多いです。

食欲が落ち、好みにも変化が…

難しいのが、年齢を重ねてしまったことで若かったころと比べて、食欲も落ちてしまっていたり食事の好みそのものにも変化が出ているという点です。

以前は、お肉の脂身を積極的に食べて脂肪を多めにとれば、すぐに体重が増えて脂肪がつきましたよね。

ところが、今はあっさり目の食事に好みが変わり、脂身どころかお肉もほどほどで多量には食べられないという高齢者も多いでしょう。これでは、健康的に太りたいという希望はかないませんよね。

年齢を重ねると、どうして昔は平気だったお肉が、胃にもたれるようになってしまうのかはご存知でしょうか?

年齢を重ねるとここが昔と違う!!

お肉が胃にもたれるように
お肉が胃にもたれるように

若いころは食べられた霜降りのお肉が、胃にもたれるようになってしまった…。

霜降りのお肉は見た目からおいしそうで、食べたいとは思っても、そうそう気軽に口にする食材ではありません。

久しぶりに食べようと思ったとき、思った以上に量が食べられなくなっている自分に気づくことが、きっとあるのではないでしょうか?

実はこれは「胃液の減少」によって「消化機能が弱まったから」起こる現象で、年齢とともに現れる正常な反応です。

かなりヘルシー志向になってしまっている胃袋を守りながらでなければ、年齢を重ねてからの体重増加というのは、体への負担が増すばかりで精神的にも苦痛を伴うものになってしまうのです。

胃や小腸のはたらきが弱くなってませんか?

胃は口から摂取している食べ物を、胃液で消化しやすいように麦芽糖に変化させ、胃酸によって細菌や病原菌の殺菌を行い、一時保管した食物を十二指腸に送り出すまでの働きを担っている器官です。

そして、その先の小腸によって、食物の消化・吸収を行うのです。

もう一つ、実は「私小食で…」と、思っている人の中には、もともと胃の働きが弱いことで、あまり食べられないという方もいらっしゃるのだそうです。

胃ではなく、小腸が弱っていても、同じことになるのだそうです。

もしも、強い口臭・口の中が苦い・胸やけ・げっぷが多い胃もたれ・食欲減退・吐き気といった症状に頻繁に襲われているということであれば、胃や小腸の働きが弱っているかもしれません。

年齢を重ねた胃や小腸を守りながら、体重を増やす脂肪を付けるため、食事について調べてみました。

胃に優しい食事でも太れる?!

胃に優しい食事でも太れる?!
胃に優しい食事でも太れる?!

胃に優しい食事というと、療養食としても取り入れられているため、ヘルシーで太らないもの、といった印象が強いかもしれません。

ですが、本来、療養食というと、体に負担をかけずに必要なエネルギーを摂取するためのものでもあります。

胃が弱い方が、太ろうと思った時には、「胃に優しいもの」を摂取することが近道です。

柔らかいものほど、消化は早いので効率よく体に吸収されます。

咀嚼が重要!

そしてもう一つ、普段以上によく咀嚼すること、これも体への吸収を早め、胃への負担を減らすことにつながるのだそうです。

そのほかにも、胃への負担が強いものとしては「熱いもの・脂っこいもの」そして「胃を冷やす食べ物」があるのだそうです。

例えば、のどが渇いたといっては冷たい飲み物を空腹の状態で一気に飲む、暑いからとアイスばかり食べてしまう、なんていうのはもってのほか、ですよ。

水分を摂取する際にも、健康に気遣う方はよくやっていらっしゃいますが、常温での水分補給を心掛けていたりします。

ストレスも胃への負担が大きい

可能な限り無駄なストレスを抱えない。
可能な限り無駄なストレスを抱えない。

ストレスは万病のもとと頭では理解していても、日常生活で「まったくストレスがない!」状態で、世間とかかわっていくことができる人は、そうそういないと思います。

ですが、可能な限り無駄なストレスを抱えない、ということは努力で不可能ではありません。

ストレスによって胃が弱ってしまう、というのは本当にありがたくない状況ですよね。

何でもいいので解消法を見つけては

健康的に太るために胃が敏感な皆さんにとってはストレスは大敵なのです。

よく「ストレスがたまると、食べるほうに走ってしまって…」という方もいらっしゃいますが、これは胃が強い、もしくは若いからです。

睡眠不足、寝る時間帯や就寝2時間前は、空腹にしておくなどでも胃へのストレスを抑える効果があります。

体操や汗ばむ程度の運動、カラオケや芸術鑑賞もストレスが解消されます。

何でも良いので、解消法を見つけると胃の健康につながります。

健康的に太るために 食事時に気を付けるべきポイントがある!?

健康的に太るために 食事時に気を付けるべきポイント
健康的に太るために 食事時に気を付けるべきポイント

健康的に太るためには、太って困っている人にも共通して言える”気を付けておくべきポイント”があります。

1.意識して食事に集中する
2.よく噛んで食べる

この2つは必須のポイントです。

1口で30回咀嚼する

消化吸収力を向上させることや、胃腸への負担を減らすためによく噛むということが重要なのです。

よく噛むと唾液が分泌され、消化の負担が減る胃腸は活発化します。それで吸収力が上がるのです。

実際にどのくらいを”よく噛んだ”と言っていいのかというと、目安としては「一口で30回咀嚼する」ことが目安です。

いつも食事で30回は噛んでない方が多いですよね?

ながら食いはやめて食事に集中する

なぜ、集中が太ることと関係しているのかは、 交感神経が優位に働き、胃に血液が集まりません。

テレビ見ながら…スマホ見ながら…、ながら食いをすると、消化吸収が遅くなるだけでなく満腹中枢が刺激されにくくなり胃に負担がかかってしまいます。

これでは、きちんと消化吸収されておらず、体に吸収されないので意味がなくなってしまうのです。

健康的に体重を増やすため 食べる順番も関係があった?!

食べる順番も関係がある?
食べる順番も関係がある?

よく、痩せたい人、太りたくない人には「最初に野菜を食べなさい」というように食べる順番が太るためには深くかかわっているのです。

野菜を最初に食べるのには、食物繊維でお腹を膨らますこと、そして低カロリーの栄養素を先に取り込むことで、太ることを阻止する働きがあるのです。

ですから、太りたい、脂肪を付けたい、健康的に太りたい、と思うのであれば、これを逆手にとった食事の順番にすればよいのです。

食事の順番で太る方法

1.炭水化物(ごはんや麺類、パンなど)を最初に食べる
2.タンパク質(肉や魚など)を食べる
3.野菜や汁物を食べる

という順番ですと、汁物を最後にすることで胃が膨らんでしまうことを避けることにもつながります。

炭水化物というのは消化されると、糖質に変化しますから、太りたい方にとっては、一番摂取しておきたい栄養素であり、おなかに余裕がある最初の段階で摂取することが必要です。

また、空腹時というのは吸収率がもっともUPしている状態でもありますから、最初に炭水化物やたんぱく質を摂取するのは効率的なのです。

無理に嫌いなものを食べないで、好きなもので太れる?!

好きなものを食べても太れる?!
好きなものを食べても太れる?!

まず、痩せすぎ、ガリガリ、細すぎといわれる方の中には物理的に食べる量が少ないという方もいらっしゃいます。

無理をしてでもたくさん食べてください、といっても無理ですよね。

食べ物の好き嫌い、してもいい?

前にも書きましたが、「ストレスも胃を弱めてしまう要因」なので、無理に嫌なものを食べる必要もないのです。

好きなものをできるだけたくさん食べられるようにする」ことが、まずできる最初の一歩です。

痩せている方というのは、ヘルシー志向で太りにくいものを好む性質が強いかもしれません。例えばこんにゃくが好きで、こんにゃくばかり食べたからと言っても、太れる気がしませんよね。

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カロリーよりもまずは、”たくさん食べる体験”を!

カロリーよりもまずは、”たくさん食べる体験”を!
カロリーよりもまずは、”たくさん食べる体験”を!

量を食べられないからこそ、食べられるようにするトレーニングとして、好きなものをたくさん食べられるようにする、ということに意味があります。

30日間、目標を決めて食べてみましょう

まずは、1か月という期限をきめて、今よりもたくさんの量を食べられるように、ということを目標に頑張ってみてください。

そうすることで、自然と胃も大きくなっていきます

胃が大きくなる、だんだんと食べられる量を増やしていくことで、自然と胃の働きも活発になっていくのです。

無理にいきなり多くを食べるのは無理でも、これなら実際に「今まで小食だとあきらめていたけれど、だんだん食べられる量が増えて食事が前よりも楽しくなった!」という方もいらっしゃるので、試してみる価値は十分にあります。

どうしても太れないという方のために

食事の量を増やすのもストレスで…という方の中には特に「タンパク質の食材が苦手」という方もいらっしゃいます。

さすがに野菜をいくら食べても、太るほどは難しく、大豆などの豆類で補給するという手段もありますが、それも大量には難しいですよね。

プロテインでタンパク質を摂取

そのような方々にとって救世主となるのが「プロテイン」なのだそうです。

どちらかというと、筋肉をつけることで体を引き締める=ダイエット目的で使用するもの、というイメージが強いプロテインですが、筋肉をつけるというのも体つきを健康に見せるためには良いですし、たんぱく質を効率よく手軽に摂取することにもつながるのがプロテインなのです。

筋トレをせずともプロテインを摂取していれば、タンパク質を手軽に摂取できますし、製品によっては、そのほかの栄養素についても比較的バランスよく摂取できますよね。

バランスの良い食事というのはダイエットだけではなく健康的に太るためにも重要なポイントになるのです。

プロテインだけではなく、間食を楽しむこと、食物酵素を積極的に摂取することも、太るための補助として考えるのも現代の太り方かもしれません。

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