私は二十歳の大学生です。
僕がガリガリからマッチョになったのは、19歳の夏から冬にかけての半年間です。
そのころは痩せすぎで身長176cm、体重59kgでした。
どれくらいか分かりにくいかと思いますが、パッと見た感じ”ひょろいな～”という感じだと思ってください。
ちなみにガリガリエピソードが一つあって、肺気胸という病気にかかりました。
気胸になる人の多くが、
- 男性
- 若い
- 高身長
- 瘦せ型
このキーワードを足し合わせていくと、まさにひょろひょろ大学生ができあがるわけです。
肺に穴が開いて１週間入院するという悲しい出来事でした。
ただひとつ、看護師さんがとてもきれいで最高の思い出にもなったことは内緒です。（笑）
ガリガリから細マッチョを目指す
僕がマッチョになれたきっかけは、スポーツジムでバイトを始めたからです。
もともと10年間剣道をやっていて、運動が好きだったのでスポーツジムでのバイトに決めました。
その時がまさに19歳の夏で、身長176cm、体重59kgのときです。
きっかけはジムバイト
スポーツジムで働く利点として、勤務以外の時間には自由にトレーニングをさせてもらえるので筋トレを始めることにしました。
ジム通いの方にはムキムキのボディビルダーや、アスリート系の方もたくさんいました。
中高年の女性なんかは、姿勢やスタイルが良くてカッコいいなー、って思ってました。
僕は特に目標とかはなかったのですが、ちょっとでも筋肉がつけばいいな～、って感じでした。
初回の内容はチェストプレスという大胸筋を鍛えるマシンで、20kgを10回×３セットやっただけでヘロヘロになってやめたのを覚えています。
多いときで週2回、少ないときで週0回という、超マイペースな筋トレ生活が始まりました。
筋トレはじめて1か月、筋肉量が増えたか…？
初めは筋トレについてなんの知識もなかったので、とりあえず適当に腹筋をやったり、ジムにあるマシンを使ったりしていました。
それから、1ケ月ほど経ったころでしょうか。
ジムにある体重、脂肪量、筋肉量などを測れるやつで測ったところ筋肉量がほんの少しだけ上がっていました。
いまいち、筋肉量の目安とかも分かっていなかったので、筋肉量があがったことに喜んでいました。
鏡で見る自分の姿も、なんとなく変わってきている気がして嬉しかったです。
しかし、さらに1ケ月経った筋トレ開始から2カ月目。
同じように筋肉量を測ってみると、なんと筋肉量が減っていました。
少なくとも週に1回はしていたのに筋肉量下がってしまっていたのです。
体重もほとんど変化なしです。
せっかく筋トレをしたのに、何も変わっていなかったのは相当ショックでした。
これはなぜだと思い、スポーツジムのチーフに相談してみたところ、まずは食事量を増やすことが大事だということを聞いたので、素直に従ってみました。
食事を1日4食にしてみた…
ただ、いきなり一回の食事量を増やすのはしんどいので、1日4食にしてみました。
僕は昼を早めの11時頃に食べて、さらに15時に食べてました。
昼食を二回に分けた感じです。
食事内容としては、特こだわらず、コンビニ食べ物でもなるべくバランス良く食べることだけ意識していました。
すると、たった2週間で1kg増えていました。
500ｇ脂肪、500ｇ筋肉量で合わせて1kg増だったと思います。
基本的に、ガリガリの人は筋肉だけでなく脂肪量も足りていないみたいで、食事量アップ作戦は大成功でした。
そして、本格的に筋肉をつけることができそうな気がしてきたので、僕はついに筋トレに課金することにしました。
筋肉をつけるために、なぜプロテインを飲むの？
ご存知の方もいるかもしれませんが、「プロテイン」は、たんぱく質を粉にしたものです。
健康志向の方に植物性の大豆プロテインも人気ですよね。
プロテインは筋肉の回復燃料
なぜこれを飲むのかというと、筋トレをして筋肉が増える過程において、たんぱく質は回復燃料となります。
筋トレをすると筋肉の繊維が断裂し、それが回復するときにもとの状態よりも筋肉が増加することで、筋肉量は増えていきます。
しかし、たんぱく質が足りていないとせっかく筋トレをしても、回復燃料が足りずに筋肉がつかないので、無駄な筋トレになってしまいます。
では、十分なたんぱく質は？というと、成人男性の場合だと毎日お肉を500gほど食べなければなりません。
毎日500gはさすがにしんどいです。
素早くとれるプロテインのメリット
また、たんぱく質が最も必要といわれている時間、通称ゴールデンタイムと呼ばれている時間は筋トレ後30分です。
お肉を食べた場合、消化吸収が遅いので、そのゴールデンタイムにたんぱく質が間に合いません。
その点でも、プロテインは筋トレ後に必要な量のたんぱく質を必要なタイミングで吸収できるため、筋トレにおいて最も重要なアイテムなんです。
まぁ、実際のところ当時の僕の心境としては、ジムのチーフに勧められたから買ってみただけで、正直、こんな粉を飲んだところで体が変わるわけないと思っていました。
ここでちょうど筋トレ開始から3ヶ月が経っています。
プロテインを飲んでみて一番びっくりしたことは、筋トレ後のプロテインが意外に美味しすぎることです。
体が要求しているのか、ぜひ体験してみてほしいものです。
3か月後の筋トレメニュー
これまでは筋トレの内容がバラバラだったのですが、このあたりからある程度定まってきたので紹介したいと思います。
- ベンチプレス50kg×10回×3セット。
- 腹筋5種類ぐらいを３０回ずつ。
- ワンハンドローイング10kg×10回×3セット（左右）。
ベンチプレスから順に胸、お腹、背中を鍛えています。
なぜこの3つを鍛えていたかというと、人間の身体の中で大きい筋肉だからです。
大きい筋肉は鍛えることによる筋肉の増加率が高く、見た目の変化も現れやすいのでまずは重点的にこの三種目を行っていきました。
筋トレのモチベーションを上げるためにも、早く自分で効果を実感するために、筋トレは大きい筋肉から始めましょう。
この他には、太ももの筋肉が大きいのですが、僕の理想の体として足が太くなるのは嫌だったのでほとんどやっていません。
こんな感じで、同じく週1～2回のトレーニングを続けていきました。
筋トレ開始から5か月経過…
筋トレ開始から4カ月。
筋トレのメニューはほとんど変更なく、少しだけ重量が上がってきています。
体重61kg。
1kg筋肉量が増えていました。いい感じ！
さらに1カ月後…。
ここまでで5カ月が経ちました。
なんと、僕のひょろひょろの体は結構がっちりした体に変わってきていました。
特に大胸筋が付きやすかったみたいで、かっこいい胸になっていました。
腹筋も薄く割れており、背中の筋肉もがっしりとなったのです。
言い過ぎですが、確実に体が変わってきていました。
体重は62kgまで増えており、脂肪量は変わっていないのに筋肉量だけで2kgも増えていたのです。
筋トレが、めちゃくちゃ楽しい！
この時の筋トレの重量は、ベンチプレス60kg×10回×3セット。
腹筋5種類ぐらいを30回ずつ。
ワンハンドローイング13kg×10回×3セットに上がっていました。
特に僕のお気に入りがベンチプレスで、どんどん胸板が厚くなっていったのが嬉しくてしょうがなかったです。
初めのころは筋トレをしていてもあまりやっている実感がなかったのですが、基礎的な筋肉がついてきたことによって、鍛えたい筋肉を使えているのが分かるようになり、筋トレのときの楽しさが大きくなっていました。
これは本当に大事なことだと思います。
初めのうちは筋トレをしているのにどこを鍛えているのか分からなかったり、あまり筋肉痛がこなくてやっている実感がわかなかったりして、筋トレそのもののやる気がなくなる原因となってしまうからです。
筋トレしても効果が出にくい人も、続けていれば絶対に理解できるので、それまで諦めずにがんばってみてください。
こんな嬉しい悩みも…
ただ、胸板が厚くなって悲しかったことが一つだけあります。
それはスーツのサイズが合わなくなってしまったのです。
胸のところが開いてしまい、なんとも変な感じになってしまったので、出費が痛いですが泣く泣く新しいのを買いました。
ただ、スーツに限らず服が似合うというか、筋肉があるとどんな服でも着こなせる感じがしてきました。
まあ、嬉しい悲鳴といったところでしょうか。
筋トレ開始から、半年たって…
そこからさらに1ヵ月経って筋トレ開始から半年が過ぎました。
体重64㎏。
一ケ月で筋肉量が2kg増えていました。
脂肪量は変わっていなくて、たしか体脂肪率は11%ぐらいでした。
筋トレ開始の半年前とくらべ、あきらかにカッコいい体、マッチョなカラダになっている自分がいました。
自分で思っていただけじゃなくて、筋トレの基礎から教えてくださったスポーツジムのチーフが「ええ体なったやん」とお褒めの言葉をくださったのです。
友達からも「がっちりしたな～」とか「え、いつの間に！？」などの言葉をもらうことができました。
6か月後に気を付けて取り入れていたこと
このときのトレーニングメニューとしては、先月の重量と回数に上腕二頭筋や上腕三頭筋（二の腕の部分）や、肩などのメニューを気が向いたらするという感じでした。
食事も特に変化はなく、一日3～4食で、なるべくお腹いっぱいまで食べるようにしていただけです。
プロテインだけは筋トレ後に忘れず飲んでいました。
本当は毎日飲んだほうがいいのですが、学生の身として金銭的にプロテインは安いものではないので筋トレ後だけにしていました。
6か月のガリガリ脱出筋トレ、まとめ
ここまでの僕の変化をまとめてみます。
細マッチョへ、半年の筋トレ成果
- 初期・・・・体重59kg、ひょろひょろ系男子
- 2ケ月目・・体重60kg、ちょっと太った
- 3カ月目・・体重60kg、あれ、変化がない？？？…
- 4カ月目・・体重61kg、ちょっと変わってきたかな？
- 5カ月目・・体重62kg、お、筋肉がついてきた！
- 6カ月目・・体重64kg、すげえ！筋トレすげえ！！
と、こんな感じですかね。
半年で5kg増やすことができました。（パチパチパチ）
鏡を見たときにどんどん自分の体がかっこよくなっていって、自分のことを前よりも好きになれています。
スタイルが良いね、と言われるようになりました。
僕はあまり自分に自信がないタイプなのですが、自分のことを好きになれたことで、前よりも一歩踏み出す勇気がついたような気がするんです。
初めはなんとなく始めた筋トレだったのですが、筋トレをやって、体を変えれてよかったなと思います。
2017年二十歳の現時点での身長体重は176cm、64kgです。
あれ？あのころと全く一緒ですね。
そーなんです。あそこからキープで現在まできています。
理由は、今の体で十分満足できているからです。
僕の理想としては、ムキムキすぎず、がっちりとしたかっこいい体なので、今より増やす必要はないかなと思って、筋トレの重量を変えずにのんびりとやっています。
筋トレは無理せず休息も
最も大事なことは無理をしない事です。
初めのうちは特になんですが、がんばりすぎてしまってケガをしてしまったり、体力的にしんどくなってしまいがちです。
マジメで頑張り屋さんな方ほど、その傾向があると思うので意識してみてください。
また、がんばればいいというものでもなくて、休憩もトレーニングの一部であることは覚えておいてほしいです。
超回復というもので、筋トレ後48～72時間くらは筋肉が回復している時間です。
その間はぜひゆっくりと体を休ませてあげてください。
週1～2回で十分です。
筋トレはサボってもいい！
どれだけサボってもいいので、3ヶ月は続けてみるべきです。
どんなことにもあてはまると思うのですが、やり始めてすぐに効果が出てくることってないですよね。
筋トレもそれに当てはまります。
でも、安心してください。
他の趣味とかであれば才能とかで大きく差がでたり、そもそもできなかったりすることもあるかもしれないのですが、筋トレはうそをつきません。
コツコツと続けていれば、絶対にカラダは変わってくるので、諦めずにがんばってみてほしいです。
筋トレ後は筋肉の回復燃料のプロテインを飲んでみてください。
さらに普段の食事に少し気を使ってみるのもいかがでしょうか。
ボディービルダーのようなゴリゴリマッチョになりたいなら話が違いますが、僕のようなカッコいい感じでOKならば、健康的な食事にすればいいと思います。
バランスよく、お腹いっぱい食べる。
これが、僕的には一番楽しく続けることができる秘訣だと思います。
筋トレは良いことばかり
長々と書かせていただきましたが、もし少しでもガリガリからマッチョになりたいと思っている方がいればぜひ筋トレを始めてみてください。
たっくさん良いことが待っています。
- 自分に自信がつきます。
- 体が軽くなります。
- 体力がつきます。
- 女の子からの印象が良くなります。
ぱっと良いことを書いてみただけでもこんなにあります。
始めるのはスポーツジムでもいいですし、家でも十分です。
どんなきっかけでも、どんな場所でも関係ありません。
マッチョになってみたい、その気持ちだけあればきっとあなたはカッコいい体になれます。
頑張りましょう！！
↓筋トレの秘訣をご紹介してます。
