私は20歳の大学生です。
僕がガリガリからマッチョになったのは、19歳の夏から冬にかけての半年間です。
そのころは痩せすぎで、身長176cm、体重59kgでした。
どれくらいか分かりにくいかと思いますが、パッと見た感じ”ひょろいな～”という感じだと思ってください。
ちなみにガリガリエピソードが一つあって、肺気胸という病気にかかりました。
気胸になるのはこんな人が多いです。
- 男性
- 若い
- 高身長
- 瘦せ型
このキーワードを足し合わせていくと、まさにひょろひょろ大学生ができあがるわけです。
肺に穴が開いて１週間入院するという悲しい出来事でした。
ただひとつ、看護師さんがとてもキレイで、最高の思い出にもなったことは内緒です。（笑）
ガリガリから細マッチョを目指す
僕がマッチョになれたきっかけは、スポーツジムでバイトを始めたからです。
もともと10年間剣道をやっていて、運動が好きだったのでスポーツジムでのバイトに決めました。
その時がまさに19歳の夏で、身長176cm、体重59kgのときです。
きっかけはジムバイト
スポーツジムで働く利点として、勤務以外の時間には自由にトレーニングをさせてもらえます。
なので、筋トレを始めることにしました。
ジム通いの方にはムキムキのボディビルダーや、アスリート系の方もたくさんいました。
中高年の女性なんかは、姿勢やスタイルが良くてカッコいいなー、って思ってました。
僕は特に目標とかはなかったのですが、ちょっとでも筋肉がつけばいいな～、って感じでした。
初回の内容はチェストプレスという大胸筋を鍛えるマシンで、20kgを10回×３セットやっただけでヘロヘロになってやめたのを覚えています。
多いときで週２回、少ないときで週０回という、超マイペースな筋トレ生活が始まりました。
筋トレはじめて１カ月、筋肉量が増えたか…？
初めは筋トレについて知識がなかったので、とりあえず適当に腹筋をやったり、ジムにあるマシンを使ったりしていました。
それから１カ月ほど経ったころでしょうか。
ジムにある体重、脂肪量、筋肉量などを測れるやつで測ったところ、筋肉量がほんの少しだけ上がっていました。
いまいち、筋肉量の目安とかも分かっていなかったので、筋肉量があがったことに喜んでいました。
鏡で見る自分の姿も、何となく変わってきている気がして嬉しかったです。
しかし、さらに１カ月経った筋トレ開始から２カ月目。
同じように筋肉量を測ってみると、なんと筋肉量が減っていました。
少なくとも週に１回はしていたのに、筋肉量が下がってしまっていたのです。
体重もほとんど変化なしです。
せっかく筋トレをしたのに、何も変わっていなかったのは相当ショックでした。
これはなぜだと思い、スポーツジムのチーフに相談してみたところ、まずは食事量を増やすことが大事だということを聞いたので、素直に従ってみました。
食事を１日４食にしてみた…
ただ、いきなり一回の食事量を増やすのはしんどいので、１日４食にしてみました。
僕は昼を早めの11時頃に食べて、さらに15時に食べてました。
昼食を２回に分けた感じです。
食事内容はこだわらず、コンビニ食べ物でもなるべくバランス良く食べることだけ意識していました。
すると、たった２週間で１kg増えていました。
500ｇ脂肪、500ｇ筋肉量で合わせて１kg増だったと思います。
基本的に、ガリガリの人は筋肉だけでなく脂肪量も足りていないみたいで、食事量アップ作戦は大成功でした。
そして、本格的に筋肉をつけることができそうな気がしてきたので、僕はついに筋トレに課金することにしました。
筋肉をつけるために、なぜプロテインを飲むの？
ご存知の方もいるかもしれませんが「プロテイン」は、タンパク質を粉にしたものです。
健康志向の方に植物性の大豆プロテインも人気ですよね。
プロテインは筋肉の回復燃料
なぜこれを飲むのかというと、筋トレをして筋肉が増える過程において、タンパク質は回復燃料となります。
筋トレをすると筋肉の繊維が断裂し、それが回復するときに元の状態よりも筋肉が増加することで、筋肉量は増えていきます。
しかし、タンパク質が足りていないとせっかく筋トレをしても、回復燃料が足りずに筋肉がつかないので、無駄な筋トレになってしまいます。
では、十分なタンパク質は？というと、成人男性の場合だと毎日お肉を500gほど食べなければなりません。
毎日500gはさすがにしんどいです。
素早くとれるプロテインのメリット
また、タンパク質が最も必要といわれている時間、通称ゴールデンタイムと呼ばれている時間は筋トレ後30分です。
お肉を食べた場合、消化吸収が遅いので、そのゴールデンタイムにタンパク質が間に合いません。
その点、プロテインは筋トレ後に必要な量のタンパク質を必要なタイミングで吸収できるので筋トレにおいて最も重要なアイテムなんです。
まぁ、実際のところ当時の僕の心境としては、ジムのチーフに勧められたから買ってみただけで、正直、こんな粉を飲んだところで体が変わるわけないと思っていました。
ここでちょうど筋トレ開始から3ヶ月が経っています。
プロテインを飲んでみて一番びっくりしたことは、筋トレ後のプロテインが意外に美味しすぎることです。
体が要求しているのか、ぜひ体験してみてほしいものです。
３カ月後の筋トレメニュー
これまでは筋トレの内容がバラバラだったのですが、このあたりからある程度定まってきたので紹介したいと思います。
- ベンチプレス50kg×10回×３セット。
- 腹筋５種類ぐらいを３０回ずつ。
- ワンハンドローイング10kg×10回×３セット（左右）。
ベンチプレスから順に胸、お腹、背中を鍛えています。
なぜ、この３つを鍛えていたかというと、身体の中で大きい筋肉だからです。
大きい筋肉は鍛えることによる筋肉の増加率が高く、見た目の変化も現れやすいのでまずは重点的にこの３種目を行っていきました。
筋トレのモチベーションを上げるためにも、早く効果を実感するために、筋トレは大きい筋肉から始めましょう。
この他には、太ももの筋肉が大きいのですが、僕の理想の体として足が太くなるのは嫌だったのでほとんどやっていません。
こんな感じで、同じく週１～２回のトレーニングを続けていきました。
筋トレ開始から５カ月経過…
筋トレ開始から４カ月。
筋トレのメニューはほとんど変更なく、少しだけ重量が上がってきています。
体重61kg。
１kg筋肉量が増えていました。いい感じ！
さらに１カ月後…。
ここまでで５カ月が経ちました。
なんと、僕のひょろひょろの体は、結構がっちりした体に変わってきていました。
特に大胸筋が付きやすかったみたいで、かっこいい胸になっていました。
腹筋も薄く割れており、背中の筋肉もがっしりとなったのです。
言い過ぎですが、確実に体が変わってきていました。
体重は62kgまで増えており、脂肪量は変わっていないのに筋肉量だけで２kgも増えていたのです。
筋トレが、めちゃくちゃ楽しい！
この時の筋トレの重量は、ベンチプレス60kg×10回×３セット。
腹筋５種類ぐらいを30回ずつ。
ワンハンドローイング13kg×10回×３セットに上がっていました。
お気に入りがベンチプレスで、どんどん胸板が厚くなっていったのが嬉しくてしょうがなかったです。
初めのころは筋トレをしていてもあまり実感がなかったのですが、基礎的な筋肉が付いてきたことによって、鍛えたい筋肉を使えているのが分かるようになり、筋トレの時の楽しさが大きくなっていました。
これは本当に大事なことだと思います。
どこを鍛えているのか分からなかったり、筋肉痛がこなくてやっている実感がなかったりして、やる気がなくなる原因となってしまうからです。
筋トレして効果が出てない人も、続けていれば絶対に理解できるので、それまで諦めずにがんばってみてください。
こんな嬉しい悩みも…
ただ、胸板が厚くなって悲しかったことが一つだけあります。
それはスーツのサイズが合わなくなってしまったのです。
胸のところが開いてしまい、なんとも変な感じになってしまったので、出費が痛いですが泣く泣く新しいのを買いました。
ただ、スーツに限らず、服が似合うというか、筋肉があるとどんな服でも着こなせる感じがしてきました。
まあ、嬉しい悲鳴といったところでしょうか。
筋トレ開始から、半年たって…
そこからさらに１ヵ月経って筋トレ開始から半年が過ぎました。
体重64㎏。
１カ月で筋肉量が２kg増えていました。
脂肪量は変わっていなくて、たしか体脂肪率は11%ぐらいでした。
筋トレ開始の半年前とくらべ、あきらかにカッコいい体、マッチョなカラダになっている自分がいました。
自分で思っていただけじゃなくて、筋トレの基礎から教えてくださったスポーツジムのチーフが「ええ体なったやん」とお褒めの言葉をくださったのです。
友達からも「がっちりしたな～」とか「え、いつの間に！？」などの言葉をもらうことができました。
６カ月後に気を付けて取り入れていたこと
この時のトレーニングメニューは、先月の重量と回数に上腕二頭筋や上腕三頭筋（二の腕の部分）や、肩などのメニューを気が向いたらするという感じでした。
食事も特に変化はなく、一日３～４食で、なるべくお腹いっぱいまで食べるようにしていただけです。
プロテインだけは筋トレ後に忘れず飲んでいました。
本当は毎日飲んだほうがいいのですが、学生の身分としては金銭的に安いものではないので、筋トレ後だけにしていました。
６カ月のガリガリ脱出筋トレ、まとめ
ここまでの僕の変化をまとめてみます。
細マッチョへ、半年の筋トレ成果
- 初期・・・・体重59kg、ひょろひょろ系男子
- ２カ月目・・体重60kg、ちょっと太った
- ３カ月目・・体重60kg、あれ、変化がない？？？…
- ４カ月目・・体重61kg、ちょっと変わってきたかな？
- ５カ月目・・体重62kg、お、筋肉がついてきた！
- ６カ月目・・体重64kg、すげえ！筋トレすげえ！！
と、こんな感じですかね。
半年で５kg増やすことができました。（パチパチパチ）
鏡を見たときに、どんどん自分の体がカッコよくなっていって、自分のことを前よりも好きになれています。
「スタイルが良いね」と言われるようになりました。
僕はあまり自分に自信がないタイプなのですが、自分のことを好きになれたことで、前よりも一歩踏み出す勇気がついたような気がするんです。
はじめはなんとなく始めた筋トレだったのですが、筋トレをやって体を変えれてよかったなと思います。
2017年、二十歳の現時点での身長体重は176cm、64kgです。
あれ？あのころと全く一緒ですね。
そーなんです。あそこからキープで現在まできています。
理由は、今の体で十分満足できているからです。
僕の理想としては、ムキムキすぎず、がっちりとしたかっこいい体なので、今より増やす必要はないかなと思って、筋トレの重量を変えずにのんびりとやっています。
筋トレは無理せず休息も
最も大事なことは無理をしない事です。
初めのうちは特になんですが、がんばりすぎてしまってケガをしてしまったり、体力的にしんどくなってしまいがちです。
マジメで頑張り屋さんな方ほど、その傾向があると思うので意識してみてください。
また、がんばればいいというものでもなくて、休憩もトレーニングの一部であることは覚えておいてほしいです。
超回復というもので、筋トレ後48～72時間くらは筋肉が回復している時間です。
その間は、ゆっくりと体を休ませてあげてください。
週１～２回で十分です。
筋トレはサボってもいい！
筋トレは、どれだけサボってもいいので、３ヶ月は続けてみるべきです。
どんなことにもあてはまると思うのですが、やり始めてすぐに効果が出てくることってないですよね。
筋トレもそれに当てはまります。
でも、安心してください。
他の趣味とかであれば才能とかで大きく差がでたり、そもそもできなかったりすることもあるかもしれないのですが、筋トレはウソをつきません。
コツコツと続けていれば、絶対にカラダは変わってくるので、諦めずにがんばってみてほしいです。
筋トレ後は、回復燃料のプロテインを飲んでみてください。
さらに普段の食事を、少し気を使ってみるのもいかがでしょうか。
ボディービルダーのようなゴリゴリマッチョになりたいなら話が違いますが、僕のようなカッコいい感じでOKならば、健康的な食事にすればいいと思います。
バランスよく、お腹いっぱい食べる。
僕的には、コレが一番楽しく続けることができる秘訣だと思います。
筋トレは良いことばかり
長々と書かせていただきましたが、もし少しでもガリガリからマッチョになりたいと思っている方がいれば、ぜひ筋トレを始めてみてください。
たっくさん良いことが待っています。
- 自分に自信がつきます。
- 体が軽くなります。
- 体力がつきます。
- 女の子からの印象が良くなります。
ぱっと良いことを書いてみただけでもこんなにあります。
始めるのはスポーツジムでも良いですし、家でも十分です。
どんなきっかけでも、どんな場所でも関係ありません。
マッチョになってみたい、その気持ちだけあればきっとあなたはカッコいい体になれます。
頑張りましょう！！
↓筋トレの秘訣をご紹介してます。
