痩せすぎ体型で悩む人の多くは、「身体の基礎代謝が正常ではない」と言われます。
基礎代謝を低くしてカロリー消費を抑えれば太れるんじゃないか？
というのは間違えてます。
一般的に基礎代謝が低いのは、健康とは言えず、自律神経やホルモンバランスが適切でなく、何か原因があると言えて、「健康的」ではないのです。
基礎代謝を戻すにはどうすればいいのでしょうか？
基礎代謝を上げることは健康になること
基礎代謝を上げると、太るエネルギーが別のことに使われて、体重が増えないんじゃないの？と心配されます。
せっかく摂ったカロリーがもったいないから、基礎代謝は低い方が良いんじゃない？
「基礎代謝を低くくしておいた方が、差し引いた摂取カロリーが大きくなり太れる」という考えなのですが、これは「基礎代謝が低い＝不健康」を忘れてます。
代謝についての勘違い
基礎代謝は、生きるための生命維持に必要なエネルギーの代謝を指してます。
それが低いという事は、生命活動も低く、消化や吸収が適切ではないのでは？という疑問になります。
汗や尿が出やすくても…
勘違いされてる方も多いのですが、汗っかきやトイレが近い（便通が良い）人が、必ずしも代謝が高いわけではありません。
ただの暑がりだったり、飲料を多く飲んでいるだけかもしれないので、それだけで「基礎代謝は大丈夫」とは言い切れません。
また、基礎代謝を大幅に上げるというのも、筋肉の量をたくさん増やさなければならないわけで、痩せすぎで悩む私たちにとって、いきなりは難しいです。
なので、「基礎代謝を上げる」というのは、今は基礎代謝が低いと認識して、本来の基礎代謝に戻すという活動になります。
基礎代謝を上げるためにはどうすれば？
健康的になるためには基礎代謝を上げることで、そのためには具体的に何をすればいいのでしょうか？
人それぞれにうまくハマるものが違うと思いますが、思いつくところを紹介します。
筋トレ、ストレッチ
先述のとおり、筋肉が付くと基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると空腹になりやすいですし、消化吸収も改善されます。
軽い筋トレやストレッチでも毎日やれば十分効果があるので、隙間時間を見つけてやってみてください。
筋肉が付きやすいのは、筋肉量が多い大腿部などの足で、ランニングやウォーキングしてプロテインでタンパク質を摂れば、代謝向上効果が高そうです。
入浴
身体を温めることで体温を上げて、血流を良くして代謝を上げます。
やはり、よく言われる「ぬるめでながく」が良いようです。
血行促進が基礎代謝アップになるようですが、発汗は気持ちが良いので、精神面もリラックスできるので、ぜひやってください。
防水対策をしっかりしてスマホやタブレットを持ち込むと、意外にながく入浴できて知らないうちに汗だくになったりします。
日光浴する
太陽の光を浴びると、ビタミンDが体内でつくり出されます。
健康を維持するために必要な太陽の光も、ビタミンDだけではなく、他の物質の代謝に影響しているかもしれません。
紫外線も悪い事ばかりでなく、眼の健康に多少必要などと、最近になって研究でわかってきたことも多く、私たちの体内で太陽光を浴びることで、何らかの良効果が起きているのかもしれません。
室内に閉じこもりがちな世相ですが、毎日、20分ほどの短時間でいいので、外出しましょう。
日陰でも反射するので、十分に太陽光を受けてます。
歌う
カラオケは消費カロリーが大きいことは有名ですが、歌は気分が高揚したりして、メンタルや感情にも影響があります。
入院患者の治療に音楽が良い作用があることが、医学的にも認められていています。
肺の筋肉を動かし呼吸を深くすることで、血中酸素量が増えて、基礎代謝にも影響があると考えられてます。
厚着する
発汗多い人ほど、基礎代謝が高いとは言えません。
歩いたり、ウォーキングで汗ばむ回数が多いのは、基礎代謝が上がる要因となり得ます。
運動や衣服で身体を温めることは、新陳代謝を促進させます。
しかし、汗をかいた後に急激に身体を冷やされると逆効果で、汗の処理には注意が必要です。
辛い物を食べる
必ず汗をかきますので、身体を冷やさないように汗の処理には注意しましょう。
辛い食べ物は、一番「代謝が上がっている」と実感できるかもしれませんね。
熱帯に辛い食べ物が多いのは、暑くてバテて代謝が下がているのを代謝を上げるため…という説もあります。（諸説ありますが）
辛いからといって食後に急激に冷たい飲料を飲むのは、身体を内側から冷やす原因で避けたいですね。
身体を冷やさない、特に内蔵
身体を冷やすと基礎代謝が低下します。
衣服だけに限らず、飲食についても冷たいものは注意です。
クーラーのかけすぎ
冷房のかけすぎや、寒い部屋に長時間いることで体調を崩す方も多いですよね。
外出時に「ムッ」とする”温度差”による自律神経の不調も考えられますが、冷え過ぎによる身体機能の低下も考えられます。
動物の冬眠状態のように身体活動が弱まると、日常生活にも支障が出て、疲れや倦怠感となってあらわれてくることがあります。
寝冷え防止はハラマキ
私の”冷え対策”実践方法は、一年中、腹巻をして寝ることです。
真夏も腹巻だけは必ず着用して眠るようにしてます。
私の太れない原因の一つだった、急な腹痛や下痢の回数が少なくなったのは、腹巻を着用して寝るようになってから改善されたものですから、ぜひ、おすすめします。
冷たい飲み物に注意
日本より暑い熱帯やアフリカの人々は、かき氷ばかり食べているわけではありません。
暑い夏でも胃腸は冷やされることは大敵で、冷えたビールやアイスを食べた後にお腹周りを触ってみると、冷たい時がありますよ。
夏バテだと思っていたけど、実はアイスクリームや冷え冷え飲料の飲み過ぎによる胃腸機能の低下からくる、倦怠感だったのかもしれません！
でも、真夏にぬるい水ばかりは厳しいので、たまに冷たい飲食をした時のために、腹巻やカイロの存在も忘れないでください。
よく眠る
良質な睡眠が代謝吸収を上げる
睡眠の質は、成長ホルモン分泌や脳の記憶整理などで、影響があるとされてます。
必ず眠るべき時間帯は、22時から２時までとされてます。
睡眠時間を長時間確保できても、この時間帯に眠れていなければ、良質な睡眠と言えないのです。
記憶とも関係が深いと解明されてきた良質な睡眠ですが、「最近、忘れっぽい」という方は、眠りを意識した方が良いかもしれません。
自身の意識とは異なり、無意識のうちに自律神経は本質的に休めていないということです。
早く寝てみる
とりあえず、早く寝てみましょう。
そのためには夕食時間を早める必要があります。
17時30分や18時に夕食を摂ることで、食後の入浴や余暇も早めになります。
スマホを見ててもいいから、21時に床につくことを目標にしましょう。
ブルーライトに注意
ブルーライトは、脳を朝だと勘違いさせます。
体内時計が狂う要因となるので、睡眠前にスマホを見るときは、画面を暗くして見るようにしましょう。
太るために消化吸収を正常にしよう
食欲を増進したり消化吸収を上げるには、健康的な生活で体調を整えることがとても重要です。
不規則な生活や不健康な身体ですと、基礎代謝が下がることで、食欲が落ちたり消化吸収が正常にされません。
痩せすぎの方は、正常な基礎代謝でない方が多いと思います。
基礎代謝を上げることは「無駄なエネルギー消費」ではなく、太るための吸収力を上げる基礎体力と考えてください。
基礎代謝が上がれば、食欲もでてきて消化吸収能力も上がる可能性があり、体重は元の値に戻ると思います。
健康体になって体重が増える、ちょっとした成功体験は、本格的にスタイルよく太ることが楽しくなると思います！
健康につながるので、基礎代謝を上げることを意識してみましょう。
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