健康的に基礎代謝を上げて太る方法

痩せすぎ体型で悩む人の多くは、「身体の基礎代謝が正常ではない」と言われます。

基礎代謝を低くしてカロリー消費を抑えれば太れるんじゃないか?

というのは間違えてます。

一般的に基礎代謝が低いのは、健康とは言えず、自律神経やホルモンバランスが適切でなく、何か原因があると言えて、「健康的」ではないのです。

基礎代謝を戻すにはどうすればいいのでしょうか?

基礎代謝を上げることは健康になること

基礎代謝を上げると、太るエネルギーが別のことに使われて、体重が増えないんじゃないの?と心配されます。

せっかく摂ったカロリーがもったいないから、基礎代謝は低い方が良いんじゃない?

「基礎代謝を低くくしておいた方が、差し引いた摂取カロリーが大きくなり太れる」という考えなのですが、これは「基礎代謝が低い=不健康」を忘れてます。

代謝についての勘違い

基礎代謝は、生きるための生命維持に必要なエネルギーの代謝を指してます。

それが低いという事は、生命活動も低く、消化や吸収が適切ではないのでは?という疑問になります。

汗や尿が出やすくても…

ただの暑がりだったり、飲料を多く飲んでいるだけかもしれない…

勘違いされてる方も多いのですが、汗っかきやトイレが近い(便通が良い)人が、必ずしも代謝が高いわけではありません。

ただの暑がりだったり、飲料を多く飲んでいるだけかもしれないので、それだけで「基礎代謝は大丈夫」とは言い切れません。

また、基礎代謝を大幅に上げるというのも、筋肉の量をたくさん増やさなければならないわけで、痩せすぎで悩む私たちにとって、いきなりは難しいです。

なので、「基礎代謝を上げる」というのは、今は基礎代謝が低いと認識して、本来の基礎代謝に戻すという活動になります。

基礎代謝を上げるためにはどうすれば?

健康的になるためには基礎代謝を上げることで、そのためには具体的に何をすればいいのでしょうか?

人それぞれにうまくハマるものが違うと思いますが、思いつくところを紹介します。

筋トレ、ストレッチ

軽い筋トレストレッチでも毎日やれば代謝が上がる効果がある

先述のとおり、筋肉が付くと基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると空腹になりやすいですし、消化吸収も改善されます。

軽い筋トレやストレッチでも毎日やれば十分効果があるので、隙間時間を見つけてやってみてください。

筋肉が付きやすいのは、筋肉量が多い大腿部などの足で、ランニングやウォーキングしてプロテインでタンパク質を摂れば、代謝向上効果が高そうです。

入浴

身体を温めることで体温を上げて、血流を良くして代謝を上げます。

やはり、よく言われる「ぬるめでながく」が良いようです。

血行促進が基礎代謝アップになるようですが、発汗は気持ちが良いので、精神面もリラックスできるので、ぜひやってください。

防水対策をしっかりしてスマホやタブレットを持ち込むと、意外にながく入浴できて知らないうちに汗だくになったりします。

日光浴する

一日15分程度でよく、日陰でも十分に太陽光を受けてます。

太陽の光を浴びると、ビタミンDが体内でつくり出されます。

健康を維持するために必要な太陽の光も、ビタミンDだけではなく、他の物質の代謝に影響しているかもしれません。

紫外線も悪い事ばかりでなく、眼の健康に多少必要などと、最近になって研究でわかってきたことも多く、私たちの体内で太陽光を浴びることで、何らかの良効果が起きているのかもしれません。

室内に閉じこもりがちな世相ですが、毎日、20分ほどの短時間でいいので、外出しましょう。

日陰でも反射するので、十分に太陽光を受けてます。

歌う

歌うことで肺の筋肉を動かし呼吸を深くすることで、血中酸素量が増えて、基礎代謝にも影響があると考えられてます。
基礎代謝アップのために歌う

カラオケは消費カロリーが大きいことは有名ですが、歌は気分が高揚したりして、メンタルや感情にも影響があります。

入院患者の治療に音楽が良い作用があることが、医学的にも認められていています。

肺の筋肉を動かし呼吸を深くすることで、血中酸素量が増えて、基礎代謝にも影響があると考えられてます。

厚着する

発汗多い人ほど、基礎代謝が高いとは言えません。

歩いたり、ウォーキングで汗ばむ回数が多いのは、基礎代謝が上がる要因となり得ます。

運動や衣服で身体を温めることは、新陳代謝を促進させます。

しかし、汗をかいた後に急激に身体を冷やされると逆効果で、汗の処理には注意が必要です。

辛い物を食べる

代謝が上がっていると実感できる辛い食べ物

必ず汗をかきますので、身体を冷やさないように汗の処理には注意しましょう。

辛い食べ物は、一番「代謝が上がっている」と実感できるかもしれませんね。

熱帯に辛い食べ物が多いのは、暑くてバテて代謝が下がているのを代謝を上げるため…という説もあります。(諸説ありますが)

辛いからといって食後に急激に冷たい飲料を飲むのは、身体を内側から冷やす原因で避けたいですね。

身体を冷やさない、特に内蔵

身体を冷やすと基礎代謝が低下します。

衣服だけに限らず、飲食についても冷たいものは注意です。

クーラーのかけすぎ

冷房のかけすぎや、寒い部屋に長時間いることで体調を崩す方も多いですよね。

外出時に「ムッ」とする”温度差”による自律神経の不調も考えられますが、冷え過ぎによる身体機能の低下も考えられます。

動物の冬眠状態のように身体活動が弱まると、日常生活にも支障が出て、疲れや倦怠感となってあらわれてくることがあります。

寝冷え防止はハラマキ

冷え対策の実践方法は腹巻をして寝ることです。

私の”冷え対策”実践方法は、一年中、腹巻をして寝ることです。

真夏も腹巻だけは必ず着用して眠るようにしてます。

私の太れない原因の一つだった、急な腹痛や下痢の回数が少なくなったのは、腹巻を着用して寝るようになってから改善されたものですから、ぜひ、おすすめします。

冷たい飲み物に注意

アイスクリームや冷え冷え飲料の飲み過ぎによる胃腸機能の低下は、代謝が上がりません。
胃腸機能の低下原因となる

日本より暑い熱帯やアフリカの人々は、かき氷ばかり食べているわけではありません。

暑い夏でも胃腸は冷やされることは大敵で、冷えたビールやアイスを食べた後にお腹周りを触ってみると、冷たい時がありますよ。

夏バテだと思っていたけど、実はアイスクリームや冷え冷え飲料の飲み過ぎによる胃腸機能の低下からくる、倦怠感だったのかもしれません!

でも、真夏にぬるい水ばかりは厳しいので、たまに冷たい飲食をした時のために、腹巻やカイロの存在も忘れないでください。

よく眠る

睡眠時間を長時間確保できても、良い時間帯に眠れていなければ、良質な睡眠と言えない
22時~2時までは寝よう

良質な睡眠が代謝吸収を上げる

睡眠の質は、成長ホルモン分泌や脳の記憶整理などで、影響があるとされてます。

必ず眠るべき時間帯は、22時から2時までとされてます。

睡眠時間を長時間確保できても、この時間帯に眠れていなければ、良質な睡眠と言えないのです。

記憶とも関係が深いと解明されてきた良質な睡眠ですが、「最近、忘れっぽい」という方は、眠りを意識した方が良いかもしれません。

自身の意識とは異なり、無意識のうちに自律神経は本質的に休めていないということです。

早く寝てみる

とりあえず、早く寝てみましょう。

そのためには夕食時間を早める必要があります。

17時30分や18時に夕食を摂ることで、食後の入浴や余暇も早めになります。

スマホを見ててもいいから、21時に床につくことを目標にしましょう。

ブルーライトに注意

ブルーライトは脳を朝だと勘違いさせます。

ブルーライトは、脳を朝だと勘違いさせます。

体内時計が狂う要因となるので、睡眠前にスマホを見るときは、画面を暗くして見るようにしましょう。

太るために消化吸収を正常にしよう

食欲を増進したり消化吸収を上げるには、健康的な生活で体調を整えることがとても重要です。

不規則な生活や不健康な身体ですと、基礎代謝が下がることで、食欲が落ちたり消化吸収が正常にされません。

痩せすぎの方は、正常な基礎代謝でない方が多いと思います。

基礎代謝を上げることは「無駄なエネルギー消費」ではなく、太るための吸収力を上げる基礎体力と考えてください。

基礎代謝が上がれば、食欲もでてきて消化吸収能力も上がる可能性があり、体重は元の値に戻ると思います。

健康体になって体重が増える、ちょっとした成功体験は、本格的にスタイルよく太ることが楽しくなると思います!

健康につながるので、基礎代謝を上げることを意識してみましょう。

⇒なぜ体型に個人差があるか?基礎代謝量とプロテインの選び方

コメント

タイトルとURLをコピーしました