太るために軽い運動や筋トレは効果ある?したほうがいい?

※この記事は、看護師の友人に協力していただきました。

「ガリガリだから、何とかして太りたい!」、はたして筋トレはするべきなのか気になりませんか?

  • 運動するとカロリーが消費されて、脂肪がなくなっちゃうんじゃないか…
  • 別にマッチョになりたいわけじゃないし…

今の体型が気になるからこそ、いろいろ考えてしまいますよね。

私もガリガリの時「食べて寝ているのが一番太れるに決まってる!」と思い込んでました。

(^^;

太るためには、運動や筋トレで空腹にしよう!

結論から言いますと太るために運動や筋トレはした方が良いです!

痩せている人は体を動かすとすぐ疲れてしまうので、結局あまり動かない。

そうなるとお腹も空きにくくなります。

たくさんカロリーのあるものを食べようと思っても食べられません。

太るためには、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くないと太りません。

食べる量やカロリーを増やすには食べられる体にならないと、結果的に太れません。

運動した分たくさんカロリーを摂れるので太りやすくなるというわけです。

休日に自宅で何もしないでゴロゴロしていると、お腹がぜんぜん空かないで朝食と昼食をまとめてしまったりすることはありませんか?

でも、休日に外で思いっきり遊ぶと、夜はご飯がパクパク食べられませんか?

お腹が空いている時には美味しいと思えますし、量もいつもより多く食べられますよね。

「体を動かし、お腹を空かしてたくさん食べる」を繰り返すのが太るコツですね。

太るための軽い無酸素運動は、筋肉がつく実感できる

健康的に太るためには毎日の有酸素運動よりも、週2~3回の無酸素運動の方が効率的で効果が実感しやすいです。

有酸素運動と違って無酸素運動は長い時間行う必要もありませんから、割と始めやすい運動ではないでしょうか。

懸垂(けんすい)…広背筋(こうはいきん)を鍛える

肩幅よりやや広めに鉄棒に手を置き、胸を張ってあごの位置まで引き上げる。

腕立て伏せ … 大胸筋(だいきょうきん)を鍛える

皆さんご存知の腕立て伏せです。

できるだけゆっくり体を下していきゆっくりと上げる。

これを継続することで胸板が少しずつ厚くなります。

スクワット … 太ももを鍛える

下半身を太くする。

肩幅よりも広めに足を開いて立ち胸を張りゆっくりと腕を下し膝は90℃程度曲がる所までとしゆっくり戻る。

あごを上げて目線を下に落とさないように意識する。

腹筋(ふっきん)

仰向けになり、膝を曲げて自分のおへそを見る。

慣れてきたら、おへそを見ながら起き上がりますが、一番腹筋がきつい所で止めその後ゆっくり元の位置に戻る。

もう少し慣れると、今度は背中を床に付けない位置までしか戻らないようにして、また腹筋を行う。

3か月は続けてみて

いきなり、はじめると辛いのですが辛いくらいの負荷をかけないと、太れません。

そして1日や2日で筋肉はつきませんから、期間としては最低でも3カ月間は継続してみて下さい。

おすすめはポピュラーな腕立て伏せ

大胸筋を鍛え筋肉量を増やすトレーニングとして、最もポピュラーなのは、やはり腕立て伏せです。

ご紹介した大胸筋を鍛え筋肉量を増やすトレーニングとして、最もポピュラーなのは、やはり腕立て伏せです。

腕立て伏せを効率良く大胸筋に効かせるには、意識して両手の間隔を肩幅より広げ、あえて苦しいフォームをとります。これで大胸筋への負荷がより大きくなり、より少ない回数で確実に筋肥大の効果を期待できます。

腕立て伏せ以外では、ホームセンター等で販売されているトレーニングチューブもおすすめです。

トレーニングチューブを背中に通し、両端を持って腕を若干斜め前方に目一杯突き出し、このストロークを数十回行います。チューブの長さを調整し、腕にかなりの負荷が掛かる様にしなければ大胸筋にも負荷が掛からず、効果的なトレーニングが行えません。

最終的には1セット30ストロークでギリギリ、といった負荷に調整するのがベストでしょう。

これらに有酸素のメニューを加えて、しばらく取り組んでいれば、数カ月後には効果が現れ、明らかに膨らみ厚くなった胸板を見て感動できる可能性は高いのです。

有酸素運動だって痩せ過ぎ解消に効果がある

無酸素運動と有酸素運動の違いは?

無酸素運動は酸素を必要としない運動のことです。

強度な負荷をかけ筋線維を破壊したあと栄養を与え、超回復を意識することで効率的に筋肉を大きくさせることが可能となります。

筋トレ(無酸素運動)を行った後に筋線維に栄養(プロテイン等)を与え、それから超回復(42~78時間の休息)の繰り返しで、効果が得られます。

有酸素運動はどちらかというと脂肪燃焼に効果があり、ダイエットなどを始める方が最初に考える運動です。

有酸素運動にはウォーキングやランニング・水泳がありますが「食欲を増やす」という意味では有酸素運動も良いですよ!

それに太れなくても引き締まった健康的な体型に近づけますし(⌒∇⌒)

女性だって太るために筋トレを

女性だって運動をした方が良いです。筋肉はつきますが男性と比べると、もともと筋肉量が少ないですし、気になるほど筋肉がつくには、かなり時間がかかります。

筋トレは女性のスタイルを良くする

筋肉を付けると体型にも引き締め効果がありスタイルが良くなります。

摂取カロリーを増やしただけでは脂肪が増えていくだけで健康的とは言えません。

筋トレをすることによって脂肪が燃焼し、基礎代謝が上がり体温が上がることで病気になりにくい体になります。

さらには体型が良くなりスタイルにも良い影響が出ます。

ちょっと筋肉が付いただけでも、服装の上からわかるもので体型の印象も良くなります。

無理な筋トレは禁物ですが、電車の乗り換えの階段も何だか楽に感じますよ。。。

太るための筋トレで大事なのは継続すること

普段、筋トレをしない方が一気にやってしまうと間違いなくその部位を痛めることになります。

キツイと感じる回数の1歩手前で止めそれを1セットとし、キツく感じなくなってきたら少しずつ回数を増やしていくことが無理のない筋トレになります。

筋肉痛になった場合は筋トレは中止し、筋肉を休ませることも大切です。そこで無理をしてしまうと怪我につながる恐れがあります。

筋トレをし終わった後は筋肉の元となるタンパク質が主成分のプロテインを摂取しつつ、炭水化物も摂り入れます。

炭水化物はタンパク質を効率良く筋肉へ運搬してくれる働きがあります。

筋トレは無理なく継続することが重要です。

最初から無理な設定をしてしまうのではなく、続けていける設定にし長い目で見て取り組んでいくことが一番大切なことだと思います。

筋肉の付き過ぎを心配する方もいますが、よっぽど激しい運動をしないとマッチョにはならないので、あまり心配しなくても良いですよ^^

太るための筋トレはユルく継続することで、消化吸収、食欲増進が出てきて効果が発揮されます。

まとめ;太るためには「おいしく食べる」工夫を

まとめると「軽い運動をした方が、おいしく食べれて太りやすくなる」ということです。

記事の中では無酸素運動がいいとご紹介しましたが、私は毎日続けられる有酸素運動も良いと思います。

例えば、こんな感じでも良いですよ!

  • いつも自転車で走っていたのを、歩きに変えてみる
  • 電車を一駅早く降りて、目的地まで歩いてみる

私もガリガリだった時帰りは少し遠回りをして帰ることがありました。

  • そのあと食べる夕食は美味しくてパクパク食べられるし、
  • お風呂に入った時も思わず「うぃ~」なんて声が出るほどリラックス出来るし、
  • 夜は吸い込まれるように眠れる

という、いい生活のリズムにもなっていました。

私が気になるのは、仕事がお休みの日に一番感じるのが体のダルさです。休日は、のんびり朝寝をしていますが、月曜日は逆に体が動きませんでした。

おそらく、体の中の血液が滞っているのだと感じています。マッサージチェアなどでほぐすと良くなります。

軽い運動をしたり散歩に出掛ける事にしたら、血液の流れが良くなり、食欲がでてきて美味しく感じ、よく眠れるし、健康になっていると実感しています。日光にあたる事も大切だなと感じます。

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